“感觉自己的注意力好难集中啊。”有网友在社交平台上求助，“静不下心，书也读不进去，每天好像除了玩手机什么也没干但是累得不行，这可怎么办？”有这样困扰的不止这一人，从二倍速看完一部电影到“三分钟看完整部电影”的剧情解说小视频，我们的耐心似乎越来越少，也越来越难以花更多的精力在深度学习研究上。为什么静下心来看本书如此困难？消失的集中力还回得来吗？本期心理聊吧邀请东南大学附属中大医院心身医学科主任袁勇贵和您聊一聊。
扬子晚报/紫牛新闻记者 沈昭
过长时间使用网络会让人注意力涣散、幸福感下降
当我们越来越习惯于互联网给我们生活带来的便捷时，网络给身心带来的问题也越来越受到人们的关注。
豆瓣网友P女士在网上公开分享了自己这些年的经历。P女士表示自己这几年来注意力越来越难集中，具体表现在无法观看任何一部时长在两个小时以上的电影，“实际上九十分钟的都很难坚持下来，看一个多小时就撑不住了。”现在P女士常看的是5分钟一集的超短动画片，“二十分钟的动画片就不好说了。”在阅读方面也是如此，P女士表示自己同时在阅读的书大约十几本，但几乎每一本都是看了几十页就放下了，虽然这些书自己都很喜欢，但却无法保持让自己阅读一个小时以上，“小时候我一口气看书两三个小时都没问题，甚至觉得还不过瘾。”虽然非常怀念过去自己能专注于阅读的时光，但要想重新建立集中的注意力却并不容易，“不用手机的时候不知道自己能干嘛，也还是看不进电影读不下去书，心里慌慌的无所适从。”
长时间使用手机、电脑产生的身心俱疲不是错觉，在网上刷了很多好玩有趣的视频，但自己却没有变得开心，反而内心更为空虚，消极情绪快速增加。对此，袁勇贵认为，之所以过长时间使用网络会让人注意力涣散、幸福感下降的原因在于两个方面，“一方面在于不停地在网上刷这些碎片信息实际上是在做重复的事情，对于个人而言并无收获，长时间的重复会让人厌倦，从而产生无聊的感觉。另一方面长时间用手机、电脑对身体是一种伤害，不仅是眼睛，而且对大脑来说也不利，短视频、打游戏这类娱乐在短时间内给大脑很强的刺激，时间长了刺激效果衰退，大脑疲劳，心里就会觉得空虚。”
“人一天能集中注意力的时间是有限的。”袁勇贵表示，从生理特性上来看，大脑无法不间断地保持长时间的注意力，“工作学习都需要劳逸结合，每过一段时间就需要让大脑休息，静一静。”
但需要注意的是，投入大量精力打游戏可算不上休息。常有人觉得自己工作学习累了，就去刷会儿短视频能休息放松一下，其实在刷短视频的过程中，我们的大脑在接收大量碎片化的信息，这些信息又多又杂，不成系统，“人在记忆的时候分前置记忆和后置记忆，也就是说比较容易记得住一个东西的开头和结尾，在我们阅读文献或者掌握一段知识的时候就是把前后都理解、记忆并贯通了，这段内容才算是学下来了。而像短视频太短了，内容又多又杂，一大串的短视频看下来什么也记不住，看似自己看了涵盖各个方面内容的东西，但实际上没有形成记忆，对自己并无帮助。”
沉醉于短视频和游戏让大脑一直处于处理信息的状态，这种疲劳不能得到释放，注意力自然难以集中，长此以往对于长信息的处理能力也会受到影响，这也就是网友所说的“脑子感觉木木的。”
网络成瘾的年龄范围非常大
虽然说随着年龄的增长，人的记忆力、注意力可能会逐渐下坡，但如今注意力难以集中的问题广泛出现在了各个年龄段的群体中，这一问题的产生与过度使用网络有所关系。
在传统的观念中，网络成瘾似乎只是青少年容易出现的问题，但现实生活中，网络成瘾的年龄范围非常大，我们能看到为了玩会手机而和家长哭闹不休的小孩，也能看到沉迷于短视频的老年人，而中青年过度沉迷网络的情况更为常见，熬夜刷手机、打游戏比比皆是。“网络成瘾问题的产生其实也和人本身的性格有关系，尤其是自律性差的人，更容易坠入网络成瘾当中。”袁勇贵表示，“并且网络成瘾对我们大脑的认知调控系统是有影响的。”适度的玩游戏、刷短视频其实并无大碍，但一旦使用时间过长，人脑的认知功能可能会发生功能性的改变，大脑对短视频、游戏等产生的特异性反应增强，相对的对于其他活动的反应减弱，比如出现抽象逻辑思维水平下降、记忆力减退、社交能力减退等。“而且长时间使用手机、电脑对生理也会产生影响，比如心血管功能出现损伤等，我们临床上还经常碰见用手机电脑过度后脊椎出现问题等等。”
短视频的成瘾机制也是这些年来比较热门的研究课题，一个又一个刷不到尽头的短视频为何会如此令人沉迷？袁勇贵将短视频的推送机制做了拆解，“一方面短视频很短，笑点、亮点都非常密集，短视频创作者就是要在最短的时间里吸引你。另一方面短视频是无限滚动推动的，你划不到尽头，总有下一个在播放，对大脑的刺激接连不断，哪怕你身体觉得疲劳了，但是大脑还想要继续从短视频里获得快乐奖励，如果自制力不足就会一直往下刷，有的人甚至会刷个通宵。”
如果按照刺激强度、频率来排个序，很明显短视频和游戏强度要大于电影、电视剧，而电影电视剧又大于漫画、有声书，漫画有声书又大于纯文字阅读，在经过一段时间高强度的快乐奖励刺激后，大脑对于快乐的阈值变高，渐渐的短视频看着都会觉得百无聊赖，而再要沉下心花两三个小时去看小说就会变得困难，而更需要大脑去深度思考、理解的社科哲类的文学作品或学术研究文献则难上加难，“人总是有懒惰情绪在的，短视频刺激强所以就会吸引人，而书本刺激性弱所以更不吸引人，这也就是为什么更多的出现网络成瘾而不是看书成瘾。”
恢复注意力可以试试从冥想开始
在网上搜索，我们能看到很多五花八门的恢复集中力的法子，有没有什么比较普适、有效的恢复集中力方法呢？袁勇贵给出的建议是“正念冥想”。
正念冥想也是这些年来非常热门的精神放松、恢复的方式，“正念冥想是一种心理训练，简单来说就是放松思考的速度，把身心平静下来专注于当下，去构建一些积极的想法。”从效果上来说，冥想一方面能够缓解压力，另一方面可以降低心率，对睡眠也有改善作用，“冥想对大脑而言是一种放松，对于恢复集中力有所帮助。”冥想也并不一定需要特定的环境，只要个人觉得舒适就可以，“我一直比较提倡每天至少应该有二十分钟用来思考，这种思考并不是说要给自己预设一个问题，要去思考出个结果，而是让你的思绪信马由缰地去随意的想。”
运动其实也是一个非常靠谱的方式，但在恢复集中力方面，运动强度尤其需要控制，袁勇贵表示，“强度轻一些的运动会更有助于我们恢复注意力，强度比较大的运动并没有这种作用。”我们常说看书学习累了就出门走一走透透气，这种轻度的运动可以让大脑放松下来，得到休息后再以更好的状态投入学习。但一场激烈的篮球比赛结束后人并不会获得更好的注意力，“高强度的运动会带来身体的疲劳，这种情况下注意力同样是难以集中的。”
【编辑:房家梁】